DUYGU DURUMUNU
DÜZENLEME REHBERİ.

Holistik psikolog Dr. Nicole Lepera “Çevremizdekilerin otonom durumunu yansıtıyoruz” derken duygu durumunun çoğu zaman sandığımız kadar kişisel olmadığının altını çiziyor. Kronik ve bunaltıcı stres, beden için dinlenmeyi zorlaştırıyor. Kontrol etmemizin mümkün olmadığı onlarca uyaran ruhsal iyilik hali üzerinde etkili olurken, kaosu kabullenerek akışın içinde var olmayı kolaylaştırmak için psikoloji bilimi ve farkındalık rehberlik ediyor. İlk adım olarak, vücudunuzun enerji ihtiyacını belirlemek öneriliyor. Stresli durumlar kimi zaman enerjiyi yükseltirken (hyperarousal) kimi zamansa kapanmış ve uyuşmuş hissetmeye neden olabiliyor (hipoarousal). Biz de duygu durumunuzu yönetirken günlük hayatınıza kolayca adapte edebileceğiniz multidisipliner önerileri Joy Blog’da bir araya getirdik. 

Uyanır uyanmaz sosyal medyadan gelen bildirimleri kontrol edip uyuyana kadar da telefonunuzu aşağıya doğru kaydırmaya devam ediyor musunuz? Çoğu kişinin dert yandığı, bu durdurulamayan kaydırma hâli aslında rastlantısal bir irade sorunu değil. Kullandığımız sosyal medya uygulamalarının birçoğu bilinçli olarak bu alışkanlığı beslemek üzere tasarlanıyor. İngilizcede “infinity scrolling” denilen bu tasarım, insan psikolojisini motive eden tamamlama ihtiyacına ve belirsizliği ortadan kaldırma hâline tamamen ters düşüyor. Üstelik insan evrimi gereği hayatta kalabilmek adına her zaman kötü haberlere dikkat etmeye daha yatkın olduğundan bu alışkanlık kriz anlarında tetikleniyor ve kıyamet kaydırması olarak tercüme edilen “doom scrolling”e dönüşüyor.

Bu alışkanlığı tehlikeli hale getirense, sürekli kötü haberlere maruz kalmanın hayatta kalma içgüdülerini çok yüksek seviyede yaşamaya neden olması. Bir türlü adı konamayan stres ve konsantrasyon bozuklukları da burada devreye giriyor. Infinity scrolling ve doom scrolling’e karşı ekran zamanını kısıtlamak gibi önerilerse uzun vadede etkili olmuyor; çünkü bu kısıtlama isteği “yasak” ve “cazip” mekanizmalarını harekete geçirerek suçluluk duygusunu tetikliyor. Tam da bu nedenle, bunun yerine konabilecek küçük alışkanlıklar edinmek önem taşıyor. Takip edilen haber kaynaklarını sınırlı tutmak, tıklanma için korkutucu bir dil kullananlar yerine bağımsız gazeteciler, politikacılar veya aktivistleri izlemek de özellikle doom scrolling’e karşı kalkan oluşturabilecek bir diğer yöntem. 

Hayatınızın farklı dönemlerini hatırlarken o dönemki hislerinizi canlandıran şarkılarla eşleştirir misiniz? Nörobilimcilerin duygu durumu ve sesler arasındaki ilişkiye dair araştırmaları müzik terapisinin stres yönetimi konusunda etkili bir araç olduğunu doğruluyor. İngiliz sinirbilimcilerin yürüttüğü, katılımcılara sensörlere bağlıyken zor bulmacaları çözme talimatı verdikleri bir çalışmada, ambiyans müzik grubu Marconi Union’un “Weightless” isimli şarkısının "bugüne kadar test edilen diğer tüm müziklerden daha büyük bir rahatlama durumu ürettiği” ve katılımcıların kaygı oranını yüzde 65 oranında azalttığı keşfediliyor. İngiliz Ses Terapisi Akademisi'nin kurucusu Lyz Cooper “sürüklenme” olarak tanımladığı bu olguyu şöyle açıklıyor: “Şarkı, dakikada 60 vuruşla başlayan ve kademeli olarak 50'ye yavaşlayan sürekli bir ritim içeriyor. Dinlerken, kalp atış hızı da yavaş yavaş bu vuruşa ayak uyduruyor.”

Rahatlama ve coşku yaratan şarkıların yarattığı etki tümüyle rastlantısal da değil. Weightless’ın durumunda olduğu gibi notalar arasındaki boşluklar bu amaçla özel olarak tasarlanabiliyor. Bir şarkıda tekrar eden melodilerin olmaması rahatlamaya yardımcı oluyor; çünkü bu durum sırada ne olacağını tahmin etmeye çalışmamanızı sağlayarak beynin tamamen kapanmasına izin veriyor. Ludovico Einaudi’nin “I Giorni”si veya Enya’nın “Watermark”ını dinlerken hissedilen sakinleşme halini sağlayan da yine aynı etki. Müzik terapiyi bir duygu durumu düzenleme aracı olarak cazip kılansa günlük yaşamın ritmine en kolay şekilde adapte edilebiliyor olması. Başlangıç için Mindlab International’dan nörobilimcilerin seçtiği on şarkılık listeyi rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

“Beden kayıt tutar.” Psikiyatrist Bessel van der Kolk’ın kitabına ismini veren bu cümle beden ve ruh sağlığı arasındaki simbiyotik ilişkiyi anlaşılır şekilde özetliyor. Terapide seanslarında sıkça sorulan “Bu duyguyu vücudunda nerede hissediyorsun?” sorusu da aslında nörobilimdeki gelişmeler ışığında ruhsal ve hatta bedensel hastalıkların kökeninin daha farklı bir biçimde anlama ihtiyacından doğuyor. Yoga ve yürüyüş gibi öneriler kulağa ezberlenmiş yanıtlar gibi gelse de bundan çok daha fazlası. Bedeni harekete geçirmenin endorfin üretimine katkıda bulunarak stres yönetimini kolaylaştırdığını biliyoruz. Bunun ötesindeyse, fiziksel olarak harekete geçmek “tutulma” hissini kırmayı sağlayarak özgüven kazanmaya yardımcı oluyor. Böylece de özellikle kriz anlarında ihtiyaç duyduğumuz dirayeti getiriyor.  

Durum böyleyken en tahmin edilebilir ve bilindik öneri, aynı zamanda ruh sağlığı için hala en etkili olanı ve “ruh sağlığı yürüyüşü” hastag’inin, Z kuşağının hâkimi olduğu TikTok’ta 39 milyonun üzerinde görüntülenme alması rastlantısal değil. Yine de bedeni harekete geçirmek için önerilenlerin yürüyüş ve yoga ile sınırlı olmadığını hatırlamakta fayda var. Bisiklete binmek, bahçe işleriyle ilgilenmek, “nordic walking” gibi kulağa eğlenceli gelen seçenekler daha kolay harekete geçmenizi sağlayabilir. Kısa ve enerji yükselten bir diğer alternatifse sosyal medyadan doğan “cardio dance workout”lar. 2000’ler pop’tan Bollywood’a aklınıza gelebilecek tüm müzik türlerinden şarkılar eşliğinde yapılan kardiyo egzersizleri arasından kendi ritminize uygun olan bir tanesine şans verebilirsiniz. 

Sanatçıların, sporcuların, müzisyenlerin ve onlarca farklı alanda üreten insanların yaşam öykülerinde ortak bir tema dikkat çekiyor; tutkuyla bağlandıkları şeylerin aynı zamanda birer başa çıkma mekanizması olması. Alman ressam Gerhard Richter, sanatı umudun en yüksek formu olarak tanımlıyor. Tarih boyunca Vincent Van Gogh’dan Yayoi Kusama’ya onlarca sanatçı, yaratımlarını duygu durumlarını düzenlemek için bir araç olarak kullanıyor. Araştırmalar da yaratıcı faaliyetlerin olumsuz duygularını verimli bir şekilde yönetmeye yardımcı olduğunu kanıtlıyor.

Ortalama bir insanın bir günde zihninden 60.000 düşünce geçiriyor. Tetiklenme anlarındaysa bu düşünceler daha zorlayıcı bir hale geliyor. Yazmak akışla başa çıkmanın en etkili yaratıcı yollarından biri olarak listenin en başında yer alırken, yaratıcı faaliyetlerin mutlaka karmaşık ya da profesyonel olması gerekmiyor. Yemek yapmak, kolaj, fotoğraf albümleri hazırlamak gibi etkinliklerin tümü yaratıcı enerjiyi harekete geçirerek duygu durumunda iyileşme sağlıyor. Kitap kulüpleri, çizim dersleri, seramik workshopları ve ses terapisi gibi etkinliklerse yaratıcılığı harekete geçirmenin yanı sıra, insan doğasının topluluk ve etkileşim ihtiyaçlarına da sesleniyor.